【早】

~平等心的靜坐

就是一起來發呆，什么念頭來就來，走就走，不去捕捉，不去干涉什么，隨身心，讓身心存在，讓任何念頭存在。

~“4-4-6-2呼吸”

呼吸是直接受到身心的影響，本來就是身心延伸出來的。身心給身體留下的腳印就是呼吸，完全透過自律神經系統在發揮作用。懂了，也就知道珍惜把副交感神經活躍起來，就是放松。為什么舌抵上腭那么重要？就是放松，完全放松。舌抵上腭就是讓身體達到最舒適的狀態，不要再加一個頭。

【中】

~理論：Anapana入出息念

你會注意，任何機會，可以帶來一點空，可以灌空，任何瞬間，包括我們呼吸。那這個空，可以說是沉默，是守息，是停息。呼吸微細到一個程度，好像看不到進出，像道家說的，完全感覺不到，它已經達到一個平衡。

書中也提到Anapana入出息念，是種守息的呼吸。這種呼吸，是從觀息出來的。觀息，就是進出都觀察到，也可以說把一切當作一樣的重要，也可以說一樣的不重要。數息，是每個點都點到。數息，退到觀息，樣樣都在觀察，或者說樣樣都不在觀察，距離很遠的，很被動的態度來看呼吸。可能是平時沒法專注，很容易被周邊雜念帶走，你就用觀息的方法，在吐氣的時候稍微點一下，知道是在吐氣。這就是Anapana入出息念。

一個人在輕輕松松的狀態，才可能清醒。如果很緊張，不可能清醒。緊張的時候，不可能灌空到呼吸，所以不夠清醒。只有輕松的狀態，才能夠清醒，你慢下來，每一口呼吸都能守住，那你輕松地在吐氣時點一下，你在點的時候，你注意力在那里，你就進入守息。所以又清醒，又舒暢，能夠達到守息的觀念。

記得，最重要的還是快樂！慶祝！

【晚】

~Om，Ah，Hum練習，一共三次

聲音可以小一點，重點在觀想。

先是Om，蓮花手印，從上下載整個氣，最友善，有活力，有創造的氣，生命的來源，透過中脈，帶到全身，到達心輪的時候，轉成Ah，好像要準備送出來，這時候意念轉到外面，轉到腹部，轉到會陰的時候，已經準備送給整個地球，然后用穩重、比較低音的Hum，長一點，可以觀想久一點，然后送到地球中央。

~“4-7-8-0呼吸”

4秒吸，7秒守住，8秒吐氣，接著反復。

我過去不這么主張，雖然國外這個方式很普遍，用這個方法進入睡眠，從我的看法，后面的停留是最重要的，但我們都OPEN，樣樣都去體會，去接觸。

~“4-4-6-2呼吸”

4秒進吸，4秒守住，6秒吐氣，2秒守住，接著反復。

上面兩個方法自己做個比較，哪一個對你的身體的狀況，心情的狀況比較配合，可以拿這個方法來進入睡眠。

開始守息是用手捏著鼻子，慢慢熟練了后就用意念守息，輕輕松松地做。

~理論

我們這幾天，恭喜大家走到這里。透過書，透過練習，把很多東西打開，把Anapana打開，它很容易把我們帶到“定”的作用。它對于我來說，是一個真正的入定的大法門。

我感覺我們有這個榮幸，有這個機會帶出來，你也一樣，在聽，在入門，這是我認為我們為了未來在服務，不是光自己，不是自己突然懂了什么，體悟到什么，領悟到什么，這都是小事，其實為了我們這個文明，未來怎么去發展，怎么去演化，地球啊，怎么去演化，怎么去上升，不管我們扮演什么角色，首先我們自己要把自己找回來，接下來就好辦了，樣樣都會跟著來，該做什么，你會懂得要做什么。所以，先是守住自己，注意守住自己的身心，只要把自己的身心（小我）是和別人，和世界是分開的，有個隔閡，那我建議把注意還是守住在自己，等到某一天突然所有的矛盾消失了，你做一個大的結合，你呀，跟整體，跟一切共融了，變成一體了。你自己會曉得該做什么，也不需要任何人在旁邊提醒你。

【結束】

感恩今天，感恩自己，又完成了一天的練習！