【早】

~記得做沒有方法的方法，發呆幾分鐘；接下來做“我-在”IAM的呼吸，這兩個最重要，今天剛起床不要忘記。剛醒來，那個最寶貴，你養成習慣就好。

~海軍陸戰隊的呼吸，轉變為“4-4-6-2”呼吸，3分鐘。

~顛倒的三角形練習“4-4-4-0”呼吸，3分鐘。

~走路的時候做顛倒的三角形練習，3分鐘。

~面對太陽，做最高的頂禮?！癘mNamahShivaya！”多次。

【中】

~我們曾提過HRV心率的變化，這幾天都在談呼吸，呼吸譜，呼吸的重要性，呼吸跟心臟的關系。分享書中第52章和第69章的內容。

我們最多通過練習在買時間，最多把身心帶來的種種的抵抗、阻礙挪開，所以清醒的呼吸，其實是繞過身心，清醒的呼吸，不是體會什么，而是放過什么，放過什么呢？放過身心，畢竟我們講的身心，就是兩極化。我們講到“舌抵上顎”能讓我們放松下來，但放松下來的程度其實和我們過去的潛意識，我們的靈活性，和我們副交感的活躍性，我們過去可以放松多少都有關系，所以我們光用“舌抵上顎”也沒有用。所以我們還需要用種種的練習，比如閉氣、憋氣做一個RESET，我們用靜坐，觀息，“I-AM”可以把我們的意識帶到更高的層面，好像在一個更高的角度，藍圖來看這個世界，所以從潛意識，如何滑回到更高的意識，才是我們這幾十天想要做的。講到整合，最多只是我們認為的隔閡，和世界的隔閡，你我的隔閡，把它暫時化解掉，也就是讓我們的心流流過去，流過身心，是把身心擺開，給我們一個治療的TIMEOUT，不是我們治療，是整體來治療我們，又是顛倒的觀念。

【下】

~中午特別強調呼吸的靈活性，身體的靈活性，身心的靈活性，代謝、LX的靈活性，這幾天都用走路的方式練習。

~進吸2步，吐2步；進吸3步，吐3步；進吸3步，吐4步；進吸4步，吐4步；進吸5步，吐5步；進吸6步，吐6步；進吸7步，吐7步。后面覺得無法吸或者呼那么長就閉氣。

~“很慢地吸，很慢地閉，很慢地呼”呼吸，越長越好，越放松越好，5次就好。

【晚】

~直接躺下來，把被子、枕頭都準備好，不要著涼，枕頭、毯子給自己安全感。我們來接待接下來的海灘，海浪，我們自己去觀想一個海灘，水慢慢在碰到腳，慢慢地碰到全身，不管怎樣，不管什么聲音，最多就是一種歡喜、接待。前面，我們用Om，Ah，Hung用最誠懇的心，接待四大元素：地、水、火、風，把它們帶進來，帶到身體里面，和身體做一個整合。我們給四大元素最高的頂禮，我們用“Om，Ah，Hung”。

~阻抗式呼吸，用鼻子做。

~躺在沙灘，進吸進到底，用意念守住，再不斷地進吸，再放松，再進吸，直到沒辦法守住，一口氣吐掉。

~瓶子的瑜伽，做幾遍。

~調整一下呼吸，因為我們每個人的步調不同，這個練習比刷牙、喝水更加重要。用躺下來的方法來做，可以把時間拉得更久。

~用短呼吸開頭，迎接海浪，看你能不能完全放松，臣服到身體？讓呼吸決定要快，要慢，甚至停下來……

【結束】

感恩今天，感恩自己，又完成了一天的練習！