因為這個練習是從2023年7月1日開始的，那一天是個周六，于是我也選擇了2024年2月17日，也是個周六，開始我長達兩個月的練習。加油！

【早1】

~關于練習的態度：輕輕松松地進行練習，不要抓得太緊，不要太認真，不要太嚴肅，這樣效果更好。如果時間過得很快就很好，因為時間過得快，說明你很享受這個過程。

~練習“在”的瑜伽（一兩分鐘）：只是“覺”，單純的覺；只是“知”，單純的知；只是“在”，停留一會兒。

~理論

我們可以認識的世界只是現象的世界，如何認識？透過三個層面：

覺察--感官感知到的

感受--心里產生的情緒（無數多種，多個層面）

想法--念頭，可以回想（過去），可以投射（未來）

還有一個世界，是一個無色無形的世界，成為本體，這個本體不是在現象世界之外，而是包括這個現象世界的。

我們想看到這個本體，只能通過現象世界去看，是看不到的。如果說本體是“光”，而通過現象，只是遮住了光，或者投射了光。所以想體會到本體是不可能的。

但古代的大圣人們早已知道有一些打開、解開的觀念，就是要感知到本體，就是要打開、放過、自在，把它們當作一個工具。（它們，我理解就是覺察、感受和想法）

具體的方法就是當每個覺察，每個感受，每個想法來的時候，讓它們自由來去，不去干涉它們。讓它們輕輕松松膨脹，打開它們，到哪里？到它們自己。（上面這句話我還不太理解。）只是輕輕松松的，最多就是歡迎，接待，接納和感恩，然后就能自然回轉到本體（真正的自己）上來。

~打哈欠和伸懶腰的練習。

#我在生活中體驗著上面的話。

當我清洗海帶時，我感覺到它滑溜溜的，這是一種覺察。這是當時一剎那的感受，就是那個時候就來了，突然來了，沒有預警。博士說的不去干涉它們，是不是就是發現它來了，就結束了，不需要有更多的想象和思考。

如果我就是有了想象和思考，如果我從滑溜溜的覺察中帶出我不太喜歡這種感覺，這種讓我覺得不舒服，這時候就到了感受層面。既然來了，也就看到它就可，不需要有更多的想象和思考。

如果我就是有了想象和思考，我想到也許是過往的哪個事情讓我把這種感覺和某個想法聯系起來，打個比方，是過去小時候媽媽讓我做了太多我不愿意做的家務，那么就看著它來了，就結束了，就好了，不需要總是想，一直想，直到陷入。

即使我已經陷入，什么時候發現了，就跳出來即可，沒有埋怨，沒有自責，就放過它！

哇塞，我們的腦袋真的是很強大啊，一個海帶，可以帶出無窮無盡的思考和想象。就這一個東西就能給我產生好多煩惱了，更別說還有很多很多人事物，那么我們的頭腦會產生出無窮無盡，無限大無限大的想法，無限多無限多的煩惱??！

所以，一層一層回到當下：比如，覺察到海帶是滑溜溜的，就到此為止，結束；如果結束不了，想到自己不太喜歡這種感受，就到此為止，結束；如果結束不了，就想到小時候被媽媽要求做事的體驗不好，就到此為止，結束；如果還結束不了，甚至陷入其中，就等到自己發現了，就抽身出來，就好！嗯，就是有很多很多層回轉的機會，就看自己在哪一層回轉。

即使我還是陷入頭腦的想法，那也沒有關系，對自己只有覺知和接受，接受所有狀態！#

#所以，我理解的是，對于這個現象世界的一切，都是覺知和接受，觀察它，然后接受它即可，無需其中更多想象。

當然，可能這需要我作為當事人的觀察（包括覺察、感受和想法，其實就是觀察我的感覺、情緒和念頭），同時需要本我的臨在（就是本我在旁知道我在觀察）。這一點還要慢慢去體驗……#

#再說一句：目前我的觀察是，對于海帶的部分，我覺察到它滑溜溜，最多有微小一點點不舒服，到這里就結束了！#

【早2】

~再次提醒飲食和運動的部分。

飲食：吃飽，吃好，吃得清淡一些，脂肪多一些，淀粉、碳水化合物，以及加工類的食品少吃一些！多用好水，多吃元素類，多吃蘑菇類，多吃纖維類的食物。希望能帶到日常的生活中。

運動：有氧運動，有一些運動的練習視頻去學習。配合呼吸練習，多一些腹部，多一些肋間肌的動作。注意有沒有一些固定的無意識的運動動作，打破它，打碎它，然后用一個新的模式，建立一個新的回路。

#我在網絡上查了一下這些推薦的食物。

膳食纖維含量較多的食物，包括蔬菜如芹菜、菠菜、竹筍、辣椒、菜花等；水果如櫻桃、香蕉、石榴、蘋果、火龍果等；五谷雜糧如麩皮、玉米、燕麥、蕎麥等；還包括部分菌類如香菇、木耳等；豆類如黃豆、青豆等；堅果如花生、核桃等。

含有脂肪的食物，包括各種烹調油類，比如大豆油、花生油、葵花籽油、橄欖油、芝麻油；堅果類的食物，比如核桃、榛子、松子、開心果；動物的肉類；還有蛋類的食物。#

#我今天做了深蹲運動，昨天感覺到自己深蹲之后有點重心向后傾，有點站不住，就按照視頻中老師教的，前面扶著東西輔助。今天感覺到還是有些這種情況，但我看得比較輕了。今天最大的感受就是，要慢慢地做，慢即是快，并不是多做就好，反而是慢慢地體會，給自己的鍛煉更多。于是我決定每次就做九個，三個1，2，3，慢慢地深蹲。#

【中】

~理論

我們仍然是想獲得什么，想得到什么領悟，想得到什么體驗，我們會與別人比較，怎么他有那樣的體驗，我是不是很遲鈍，我沒有，這些是我們目前的常態，表面都懂，但是做不到，很快回到小我，下一秒就徹底忘記。

其實我們從來就在本體，就沒有離開本體。

一個問題是：我在觀察自己，同時我在觀察世界，兩者會矛盾么？是兩個體么？如何運作呢？先提出這個問題，我們每個人自己去參。

“舌抵上腭”是一個法門，活躍副交感，放松整個身體，可以讓呼吸慢下來，可以拉長呼吸。靜坐做到深處，就是呼吸慢下來，并且自然地舌抵上腭。而我們現在把這個結果帶到最前面。如果我們能一整天做下來，那么我們已經在達到放開、自在的境界了。

#我對博士提的要參的這個問題的體會是：不是兩個體，是一體的，就是同時即在觀察自己，同時也在觀察世界。#

#我做“舌抵上腭”的體會是，短時間可以，長一些時間會覺得舌頭有點兒累，有時有口水，就咽下去。想到了就會做一下。#

【下】

~進行諧振式呼吸的練習。

從1分鐘6次，到1分鐘5次，到1分鐘4次，磬聲吸，鼓聲呼。吸完或者呼完時間沒有到，就自然屏息即可。

#做諧振式呼吸對于我來說還比較輕松，之前看著書就練習過！#

【晚】

~Om，Aum練習

蓮花手，唱誦“Om”，好像Ong的音

雙手合十，唱誦“Aum”，好像Ah+m的音

~最誠懇的禱告

用自己的方式禱告，可以把這幾十天的共修的期待帶出來

#我沒有禱告的習慣，我就是表示感恩，感恩我的祖先，感恩我的祖父母，感恩我的父母，感恩我的同輩人，感恩我的兒子，感恩我的娘家親戚，感恩我的婆家親戚……#

~諧振式呼吸，1分鐘5次，做了幾分鐘

【結束】

感恩今天，感恩自己！今天完成了第一天的練習！

總體比較順暢，也比較輕松，只是時間上還需要調整！

今天做很多練習時，比如結構調整的運動，或者諧振式呼吸時都感受到了大腿內側有熱熱的感覺，有時也感覺到腳底的熱感。