【早】

~發呆，沒有方法的方法，把意識推到最前面，連一個觀、知、在好像都多余，最多就是平等，用平等心來看一切，一切好像都是一樣的，感受、覺察、念頭好像都是一樣的，最多就是發呆。做個5分鐘。

~把注意轉移到呼吸，一進一出，接下來做Anapana，把注意力擺到吐氣快要停下來的地方。做個5分鐘，稍微觀察到呼吸，稍微點一下。

~一般人都是放棄太快了，希望馬上得到結果。我們這里就像光譜一樣，有個呼吸的譜，希望接下來你自己怎么投入，坦白講，和你自己認不認同都沒有關系，只要你投入，結果是絕對會有的，就怕你連這個決心，把自己當個白老鼠也不愿意，我們無法勉強你去做。

Anapana，是佛陀留下來的大法門，任何的法都可以套上來，包括臣服，包括參。你也可能發現，你在這個階段，過去帶出來的種種的呼吸方法，有點兒不成比例地容易、輕松。

記得今天快樂，記得慶祝，等會兒給自己點時間，練習一下憋氣哦。

【中】

~我這里首先要提醒，平時做伸懶腰，做打哈欠，我們做別的練習就沒有提醒，但你們自己要記得起來做，有時間也做字音、母音的朗誦，有時練習瑜伽，朗誦對我們也很好，有點兒打氣、灌氣的作用，尤其當一天下來很累的時候作用很大。還有飲食方面，還有好水，包括脂肪是正確的，還有時斷食一下，八小時飲食就好，糖類的東西少吃一點。練習也會幫助我們的飲食，飲食也會反過來影響我們的練習，是相輔相成的。做瑜伽，有氧運動或者拉伸都很好。

從一個小的行為，從點點滴滴，從早上到晚上，每一個最小的行為，小的念頭，小的動作，一個動念都可以改，說改就改，也不用守住什么去改，就是你換一個新的步調，你就改過來了。

你的氣脈要放松，放松才能打通。

任何一個習慣都可以改變。你要從習慣著手，從心態去改變。

【晚】

~Om，Ah，Hum練習，一共三次

一方面把朗誦帶出來，母音+子音，再體會到疲勞了一天，通過練習，產生一氧化氮，整天舒暢！通過觀想，效果比較明顯。請大家用低的聲音，用享受的心情來做。

觀想快樂的光，感恩的光，愛的光，與宇宙全部合一。像昨天我們聲明，我們從來沒有和整體分離過，不是從哪里到哪里，而是我們就是宇宙，我們最多讓這個光浮出來，從這個中脈擴散出來。我們就是一切離不開我們的本性-快樂、光、平安，本來我們就有，我們最多讓它透過這個肉體發出來、浮出來，你試試看，用這種方法來觀想，不是從哪里，從哪一個面積，到我們身體，而是一切都是圓滿了，看能否把這個念頭觀想起來。蓮花手印~Om~Ah~Hum~

一進一出，調整自己的呼吸，你有沒有觀想起來？你和整體從來沒有分手過，整個宇宙就是我們，我們就是整個宇宙，最多只是把本來就有的讓它浮出來，不管是光，不管是感恩、愛，自然浮出來，我們點到哪里，氣就跟著到，最多只是意到氣到，意到能量就到。手，蓮花，然后合掌。Om~Ah~Hum~

一進一出，需要的話清一下喉嚨。我們再一次，我們可不可以觀想出來，我們從來就沒有和整體隔閡過，其實我們本來就是無所不知，我們無所不在，無所不能，只是過去我們把整個身份，投入到這個小我。現在，我們站在整體，我們就是整體，反過來說，我們自己在灌，快樂呀，光呀，愛呀，平安，灌自己的小體。Om~Ah~Hum~

~“IAM”的呼吸

我們既然說我們沒有與整體分開過，我們就聲明我們是整體的一部分，我們就是整體，用三個大的呼吸，用“IAM”的呼吸，觀想起來。接下來，舌抵上腭，停留在“IAM”5分鐘。

“IAM”我在的呼吸，我認為，無論在哪個場面，要費力的情況下，用這種呼吸，用幾分鐘，能把我們的精神提升，能讓我們做個調整，讓我們安靜下來，馬上放松下來。

~“4-4-6-4”呼吸，5分鐘

我們逐漸從開始用手捏住，逐步進行到用意念守住。進吸的時候，帶著一點“進吸”的念頭守住，吐氣也是，稍微帶著一點“吐氣”的念頭守住，你就不會吐氣后該守住的時候突然進吸了，或者反過來，在進吸后該守住的時候突然吐氣了。

~“4-4-10-4”呼吸，5分鐘

你看，前面做的對于你是否有點兒吃力？還是可以適應過來？都沒有關系，就像跑步一樣，就是一個練習。所以不需要用這個做什么判斷。

~最多提醒兩點：關于我們生活習慣，飲食、水、睡眠的習慣、有規律，就是從點點滴滴的生活習慣轉變，我覺得這本身就是活出一個菩薩道。這幾年我們講到很多特質，不是空想這些特質，就是從每一個態度，每一個行為，每一個念頭，每一個感受，每一個覺察，就說改就改，不是改過去，就是取得新的回路，就這樣子，不用去想過去。用這種方法，馬上就可以做，比什么都重要。

另一點，連一個念頭，我們的頭腦，我們的小我都不會放過，小我會聲明是自己的，念頭發生事后我們會硬塞，小我會說“我在想”“我前面在想”，這一點大家可以讓這個觀念沉淀一下。假如你懂了之后，這一生，我們講要傾向整體，第二個修行階段就是從個人回到整體。我坦白講，這一點是不費力的，本來就是整體，本來這個客體，或者小我小你就不存在，根本是不存在的，是我們硬塞帶來一個不存在的身份，聲明有個主體，這個主體根本不存在的，用這種不存在的虛擬的價值觀念產生一個個人，私人，我的，其實這個區隔也根本不存在，你需要去努力，去用功，去把它找回來，其實根本都是不需要的，都是多余的。但是因為不懂，還有練習可做的，菩薩道可做的。

【結束】

感恩今天，感恩自己，又完成了一天的練習！