【早】
~發呆，沒有方法的方法，平等心。停留5分鐘。
~“4-16-8-0”呼吸，鼻孔交替呼吸法，5分鐘。
~“4-16-8-0”呼吸，鼻孔交替呼吸法，16秒時可以觀想，5分鐘。
【中】
~瓶子瑜伽，搭配鼻孔交替呼吸法
昨天提出來，一個人修行，不斷追求真實，最后發現甚至是生理的節律，都要看得清清楚楚，并且超越，才能突然活出沒有條件的快樂，沒有條件的平安，沒有條件的大愛。你看你能否接受呢？還是仍然覺得很奇怪？甚至認為是不可能的。因為這些變化，這些浮動，就是有一個節奏，有一個節律，自己的情緒有波浪，你自己是迷迷糊糊的。過去看到很多的團隊，包括帶領者脾氣非常不穩定。這個鼻孔交替呼吸法，就是提醒我們還是會受到一個更大的周期所影響。以后我們會越來越敏感，從五個感官跳出來，每一個角落都可以影響我們的身心。我們想要找到一種永恒，非常一致的，完全不受到環境影響的最根本的狀態。你本身就是平安的，大平安，大喜樂。
這段時間希望你憋氣、閉氣的時間越長越好，怎么做呢？一邊捏住，用另一邊吸氣，然后憋氣，越久越好，直到你忍受不了了，你慢慢放松下來，發現又可以憋一會兒，就這樣多次，直到憋不住了，然后換一邊吐氣，然后再重復……這是預防感冒的最佳方法。
【下】
~鼻孔交替呼吸，是日常的一部份
分享書中關于橫膈膜呼吸的內容。怎么知道自己在做呢？一手放在腹部，一手放在胸口，注意每次呼吸時，是不是手跟著腹部起伏，注意保持胸口和肩部保持不動；另一個方法是躺著進行，把一個重一點的不會滑落的東西放在肚子上，慢慢吸氣，長長吐氣，吸氣時讓重物向上移動幾分鐘。不斷地重復這個練習，可以讓我們理解橫膈膜呼吸，在日常生活中時時練習。
橫膈膜呼吸與平常我們緊張時候的呼吸剛好相反，緊張時用胸式呼吸，腹部是癟下去的，而橫膈膜呼吸，腹部是隆起的。
~“4-16-8-0”呼吸，鼻孔交替呼吸法，帶著觀想，5分鐘。
~“4-6-4-6”呼吸，吸氣和吐氣都守，也是鼻孔交替呼吸法，5分鐘。
練習越來越久，就越放松，越放松你閉氣的時間就能夠越久。
憋氣憋得越久越好！
【晚】
~Om，Ah，Hum練習。
~讓水瀑來凈化
有講法說“八萬四千法門”，其實講來講去到最后就是這樣子，是一片平靜，最多只有快樂、愛、平安，這種平安是超越世間人理解的Peace，與人間不相關的平安。這種狀態，其實連講“狀態”也不準確，因為它不是個狀態，它是一個永久的、永恒的一個部分，我們隨時都能找到它。因為頭腦在動，在做比較，在做分別，所以我們忘記了，忘記了有個背景就是平安，而我們前景在動在跳在運作，于是把背景就忘記了，而背景才是主體，我們跑到了客體的層面，客人的層面。你如果懂了，隨時可以把它找回來。
講到最后，修行最多就是這樣子，把你的本質不是找回來，因為根本找不回來，因為本來就在嘛，永遠都在，永遠都在你心中的特質，你不可能把它找回來，你只能把它活出來，你只能把它聲明出來，其他什么都沒有，其他什么方法，不光是多余的，而且你也表達不了，所以，你看，我們很多朋友，受過創傷的，昨天是火的典禮，今天是水的典禮送給你，我想用最誠懇的方法，看可不可以幫助你走出來，你敢不敢有這個信心，這個信仰，充分地知道，你可以聲明你可以知道，知道什么？知道宇宙是不會犯錯的，這個生命倒不需要非要怎么不可，前面的創傷沒有對錯，你也沒有什么損失，你追求下去其實沒有什么損失。因為樣樣都在準備你，準備你剛剛好可以進入你的生命下一段，假如和伴侶、親人分手，不要擔心，走到最后是剛剛好準備你下一個階段，你下一個階段你就是單獨地走下去，勇敢得很，充滿著勇氣。就像我過去說做一個真原的病人，別人都可憐你，但你一點事都沒有，你就剩下一天，一口氣活得好得很，你把光、勇氣、你的堅定心在送給周邊，送給大家，送給世界，送給這個宇宙，你不需要任何人來可憐你。一樣的，做一個標準的模范的眾生，什么都不怕，不需用別人可憐你，不管過去受過什么傷，這個瞬間，下個瞬間你重新再來，過去是過去，你是充滿著勇氣走下去，活出來你最高的境界。你全部的可能，不是為別人，是為你自己，為自己活出來。
照照鏡子，我什么都沒有累積，我什么都沒有得到，未來我什么都不需要，這時候，我誰都不是，過去是，什么都沒有累積，什么都沒有得到；未來是，我什么都不需要；現在是，我誰也不是。過去一切都是OK，未來還沒有發生的，一切只能好，一切只能OK，現在，也是剛剛好，也是OK。我現在是OK，這種聲明，你不斷地去做，早上一起來，睡覺的時候，試試看，可以再加一個念頭，尤其受傷最重的人，照著鏡子，說“我是值得的”，我過去也是值得的，我未來也是值得的，我現在也是值得的，我對自己充滿著最高的尊重，其實就是對生命最高的尊重。所以，我都好，什么都不需要，我只要養活就行。就像野火一樣，就像水瀑一樣，力量大得很，你未來能走出來，未來一切都剛剛好，如果你已經走出來，你回頭看，一切都是剛剛好。
【結束】
感恩今天，感恩自己，又完成了一天的練習！