【早】

~我們一起發呆，三分鐘就好，圓滿的提醒，一切都剛剛好，舌抵上顎。

接下來，我們每天早上都發呆一下，做一下平等心的瑜伽，一切都好的瑜伽。我就不帶大家了，一個是發呆的練習，一個是“我在”的瑜伽，我覺得這兩個練習是最重要的，一天你剛起來，它給你一個面對一天的基礎，一天下來用不完的。之后希望你養成一個習慣，起床后做這兩個練習。起床的時候，是非常寶貴的。

~3分鐘，1分鐘4次的諧振式呼吸。

~繼續舌抵上顎，3分鐘做呼吸，4s吸，4s呼；4s吸，5s呼；4s吸，6s呼；4s吸，7s呼，如此循環。

~阻抗式呼吸練習，首先鼻吸，用喉嚨守住，用嘴巴吐；嘴巴閉起來，好像很勉強地從牙齒縫里吐出來，阻抗越大越好，阻抗就拉長了呼氣，不費力地體會橫膈膜；帶點“噓”的聲音，嘴巴形狀不一樣，盡量帶著點回轉，回轉到中脈；鼻吸鼻呼，帶著同樣的喉嚨收住的感覺。

~過會兒伸個懶腰，打哈欠，一個新的一周，值得多給點自己一些時間。另外，運動呀，橫膈膜的運動。記得一個禮拜下來要快樂，不合理的快樂，隨時慶祝??！

【中】

~我們可以一起在這里，很難得。我們一切做練習，講到整體呼吸療法，講到各種瑜伽，還有好多練習。沒想到我們可以一起走到這里，像昨天晚上，用很豐富的聲音帶出來，讓大家稍微體會一下。我個人的體驗是，重生的呼吸非常有效，你可以自己體驗。倒不需要你有信仰，對我的話相信當然好，但也不需要，主要你自己要去嘗試，樣樣都去試。但我勸你最好不要浪費太多時間，這些最多只是工具嘛，你一個練習通了，一個意識轉變，一個觀念轉變了，就讓它通到底，就全部都貫通了，所以你不必花太多的時間。

另一個觀念是，我也非常非常高興，我這里沒有特別打開，但是書里面很多地方在談，就是心臟的HRV的觀念。心率變異，隨時在變化，和傳統的完全不一樣。它反映了我們心臟的靈活性，你看，呼吸的靈活性，心臟的靈活性，也就是它透過每個剎那變化，每一分鐘，每一小時它變化的幅度是有多么大。一個人，很順暢，關節很放松，他的柔軟度很大，他的拉伸度很大，也就是變化程度很大，你說一個人的結構是不是比較健康？為什么從古人到現在，都在講究拉伸，尤其我們講究的，螺旋拉伸。你看飲食是不是也是這樣子，不要守住某一種飲食，非怎樣不可，代謝的靈活性要找到。接下來再講呼吸的靈活性，透過呼吸的完整的譜，從A走到Z，從左邊走到右邊，把全部都套上去，每一個都可以用。就是譜，任一個角落，對我們都是工具，它本身也在強調呼吸的靈活性。那一個人只要有呼吸的靈活性，自然就有心臟的，心率的靈活性，心率的變異是特別大，特別廣，但是我們不去談這個？因為談沒有用，你要怎么去做，它是個后果。只要有感恩的心，有這個就可以把HRV加大加強，把它幅度增加。這里也是一樣的，只要你把這些呼吸的方法，你有恒心哦，你隨時都在進行，你的HRV自然就會高。而一個人HRV高，等于說是他的柔軟度，他的靈活性，他的代謝的靈活性，他的生理的靈活性，或者說抗老化，年輕化是最高的，最佳的。一個人，要追求長生不老，不是抗老化，假如不懂把HRV追加，把呼吸的靈活性去追求，去磨煉出來，我敢說，基本是不可能的。

還有一個中心的理念，前面強調的，就是心理的療愈，身體的療愈對慢性病，其實最快的可以得到心理療愈的方法，其實是把我們的身心擺開，就是完全臣服到身心，就是擺開了，念頭擺開了，身心本身像個開關，像個馬達，自己動起來，這個觀念，不管是這本書，還是兩個月的練習“清醒的呼吸”，所想帶出來的中心的理念。你看，是不是都是顛倒的觀念？不是透過呼吸，在不做什么，其實是透過呼吸，讓頭腦放開，放下，讓頭腦在練習的過程中不要去動，不要去運作，稍微休息一下，最多就是這樣子。

用那么簡單的方法，對PTSD，早上做的各種練習，就是讓頭腦休息，讓創傷后壓力癥候群，嚴重的創傷帶來的在情緒在神經的失調失衡，會那么多的作用，能在情緒或者碰到一些狀況，調動我們，讓我們調動起來。沒有一個人不是這樣的，碰到不舒服，碰到哪一個人不喜歡，碰到什么狀況，感到受到委屈，我們就調動起來。我們用清醒的呼吸，帶給我們全面的療愈，不管你過去有沒有，都可以走出來。接下來，我們剩下10天，我們可以非常非常Enjoy，我們不需要符合哪一個規矩，哪一套步驟，哪一個是前，哪一個是后，就掃描過去相當多的方法，當然我會帶大家這個，補充那個，希望大家都能enjoy，用度假的心情來度過剩下的10天。你完全可以把心投入進來，把前面過去帶給你的壓力，好像你在練習，在努力，在功夫的層面上，看你可不可以全部擺開，這樣子的話，我認為，心情放松，都是打開的，有給自己空當，這種心情已經落在我們的潛意識，留下平安。只要事后回想這幾十天經過的，我希望你會馬上捕捉回來一個充滿著安全感，平安，超世界的平安，好像無所謂，眼前不管發生什么，都可以接受，都可以很平靜去處理，去面對，這樣子就好了！我們繼續用快樂、慶祝的心情來面對一切！

【下】

~下午用幾分鐘做點練習。用走路，慢走的方式，散步，做“4-4-6-2”的呼吸，閉氣時可以把下巴收到胸腔就可以，你想要捏鼻子也可以，或用意念也可以。過程中，有調整步調，稍微快一些，而后再快一些。

~進4，吐6；進4，吐8；進4，吐30。30秒內吐完可以停息。

~我現在強調下巴收回來，我們隨時用電腦，用手機，我們每一個人脊椎、脖子都有問題，長期下來，容易得椎間盤吐出，會引起神經受壓迫。現在已經變成了一個文明病，很年輕的孩子就有。為什么講究脊椎調整，用最溫和最輕松地方法做個調整，我們每個人其實都需要。首先，我們把脖子，下巴往后，手往后。以后有機會再打開。

【晚】

~Om，Ah，Hum練習，一共三次，帶著觀想，從頭頂下載圓滿，一切都是圓滿這種心情，從心輪擴散到每個細胞，圓滿的，然后用Hum帶出來，調整一天的疲勞，給自己打打氣……圓滿的觀想，讓最誠懇的心……是不是可以和我一起，完全地臣服，把自己交出來，交給圓滿心，樣樣都不要保留，徹底地臣服……

~用幾分鐘做某個瑜伽，很輕松，用很慢地，很長的進吸，很順暢的，不要勉強，把氣吐出來，越長越好，不要算時間，5次，2分鐘內，越慢越好，也可以把下巴收到胸腔，或者用意念也可以

~用短呼吸，或者長的呼吸也可以，由身體告訴你該怎么做，甚至停下來也可以。躺著，用溫暖的毯子、被子，接待最原始，最原住民的好多聲音，大自然給我們的，我們跟著歌，音樂，像鳥兒一樣地翱翔，飛翔，完全把自己的身心忘記了……

【結束】

感恩今天，感恩自己，又完成了一天的練習！