【早】
~自己做發呆，做平等心的呼吸，還有“我在”的呼吸，5分鐘即可。
~做海軍陸戰隊的呼吸，“4-4-4-4”呼吸，3分鐘。
~做海軍陸戰隊的呼吸，“4-4-6-2”呼吸，3分鐘。
~“4-6，4-8，4-30”呼吸，30s后面自己根據情況有閉氣，3分鐘。
~“很慢地吸，很慢地閉，很慢地呼”呼吸，越長越好，越放松越好，2分鐘。
~一天記得快樂、慶祝，隨時都可以慶祝，不需要有理由地慶祝。
【中】
~靈活性，就像下載空
坐在小溪邊，休息，幾分鐘就好。
我們早上講的呼吸譜，覆蓋得非常廣，我們可以一起做很多不同系統的呼吸練習，自古以來的大師，或者圣人留下來的呼吸方法。用很輕松的心情來做就對了，我們不光找到呼吸的靈活性，呼吸的譜，我們講到營養、飲食、代謝的靈活性，運動也是有靈活性的，拉伸、有氧健身，也是達成一個靈活性，還講到心臟的靈活性，HRV的靈活性。假如你這幾面守住，就是前面講的，不管是運動、營養、呼吸、心情的靈活性，沒有一樣東西非得怎樣不可，我們也不是要追求長生不老，當然有些朋友希望更加年輕化，其實最重要的是意識轉化的層面，一個人要很靈活。假如你硬邦邦的，要守住哪一個觀念，哪一個系統，哪一個ZJ，好像別的哪里，你看不過眼，看不上眼，沒辦法放下，感覺你不值得化時間，你高高在上在看，其實沒有這種靈活性，你最終想要找的也找不到，你被你自己的重要性，你認為什么重要，都在相對的層面，兩極化的層面，被它鎖住了，被它騙走了，被它綁架了，所以靈活性的重要性，任何層面的靈活性，這里講的靈活性等于什么，等于放下，等于自在，都可以放過，都可以允許存在，這種靈活性與我們講的下載空，灌空，找空當，在現象的世界找到空當有什么不一樣，是完全一樣的。一個人很靈活，呼吸靈活，心上的頻率靈活，在生活習慣靈活，隨時可以活出最高特質，對一樣看開，才能活出來，與我們說的下載空，在現象的世界找空當是完全一樣的。你試試看，一個人懂了這些，脫胎換骨了，完全換了一個殼子，空掉了。本來一個容器，塞得慢慢地，突然空掉了，這樣子一個人就解脫了，沒有事了，和大自然接觸，和小動物，樣樣都是完美，樣樣把你也看成完美。你活出優美，別人也看著你優美。你活出優雅，別人也看著你優雅。你樣樣，點點滴滴的，每一個行為，大方，大方到底；禮貌，禮貌到底；誠懇，誠懇到底；慈悲，慈悲到底。別人也看著你是這樣子，于是你感動，感染你的環境，會讓別人有相對的對你的看法也一樣，你友善，別人看你也友善。然后，全部的矛盾一下都消失了，完全沒有矛盾了，樣樣都好起來了。你看，我們的呼吸，樣樣都好啊，樣樣都有趣，樣樣都可以做。你把呼吸的大法門，各種各樣的，你心中有個整合了，你有了一個更大的藍圖，沒辦法把你帶走了，樣樣你都可以接受，樣樣你都可以期待，你歡迎，可以練習，一點架子都沒有，到處你看到有好的老師，但是你也不會被哪個系統綁住了，樣樣都是你的工具，你可以做，也可以不做，你對古人留下來的工具的尊敬，我想，變成無限大的。這樣子，一個人又像前面講的，進入一個靈活性，知道在這個相對的世界非常有趣，非常幽默，樣樣都是不需要非要怎樣不可，所以，在任何角落，一個乞丐，一個人在社會上沒有身份，但從你的角度，你可以對這位眾生，甚至是一個動物，充滿著仁慈，慈悲，充滿著愛，對他有最高的頂禮，心里流出來愛，你可以幫忙，可以輔導，可以救一把，幫忙一把，沒有矛盾啊。假使一個人，隨時進入這種均衡，身心靈的均衡，周邊再怎么亂，再怎么殘忍，在家庭里面，一個人強壯，另一個人較弱，你懂了這些，你無所謂，跟你不相關了，你哪里都站得住，你跟社會所做的評價，對你所做的評價，完全不相關了，摸不到你的邊了。就這樣，你輕輕松松地走出來了。照著鏡子，隨時，做個聲明：我過去什么都沒有累積，我未來什么都不需要，現在我什么都不是，誰都不是。一個人這樣子，有什么地方可以損失，還有什么地方可以失落，就快樂起來。這種聲明，和“我在”的呼吸的聲明是一樣的。也可以照著鏡子：我過去一切都是OK，都是圓滿、完整；未來還是OK，圓滿、完整，那我在這個剎那，也是圓滿、完整，不可能不是如此。就這樣，有什么事情非要我過不去，我要大驚小怪，讓我難過，種種的悲傷要浮出來，其實希望這個剎那，你充滿著勇氣，做個重生，做個重新的開始，跟我們大家一起，大家做個拉拉隊，為你加油，你敢不敢這樣做，說改就改，下個瞬間就改過來了，全部習慣就變更了。換了一個人，從點點滴滴，你喝一杯水呀，到洗手間，你怎么打扮，怎么走路，每一個習慣你都可以做個變更，從小的變更，不要從大的，這樣一個人就完全創出一個新的神經回路，不知不覺就已經改了，就隨時可以活出快樂。一個人就解脫了，完全解脫了。
【下】
~用海軍陸戰隊呼吸練習，先用“4-4-4-4”呼吸，再用“5-5-5-5”呼吸，各4分鐘。
【晚】
~我們直接躺的姿勢，和前面一樣的。記得有一個空間，可以安全，給你安全感，有被子、毯子、枕頭，我們放松，舌抵上顎，我們在海邊，身體還碰到水。我們以度假的心情，躺在海灘上，一進一出，舌抵上顎。今天，還是以短呼吸帶著大家，大家還要很輕松，度假的心情，你們要找自己步調，身體會帶著你，快、慢、短、長，它自己知道，不要引導身體非怎樣不可。這樣我們接待水、海浪，接下來我們會下雨，就這樣子，今天晚上很輕松地度過。當然，假如有情緒的釋放就放過，當然，允許樣樣的存在，我們今天是完全是在一種慶祝的心情，跟身體，跟身心有一個慶祝，而慶祝要有激動，悲傷的感情浮出來，我們也可以放過，讓它可以存在。
#這個練習，當我用耳機把音頻放在耳邊，當我聽到大浪滔天，我隱約感覺到一點點悲傷，當大的雷聲響起，我有一點點喘不過氣的感覺，后來我又陷入了睡眠的迷糊中，直到結束。
【結束】
感恩今天，感恩自己，又完成了一天的練習！