【20240728】
~《好睡》4-1練習——SHUTUP!不講話！
這個練習，搭配前面講過的舌抵上顎一起做，嘴巴不講話，再加上舌頭頂在上顎，我們自然會用鼻子呼吸。鼻子呼吸，不光改善睡眠，本身還是健康最重要的門戶之一。一整天，我們可以分段練習。而這個練習，相當簡單，最多只是不講話，最好能寫一張小紙條，記下舌頂的練習長度，將小紙條放在眼前，隨時提醒自己。當然，你也知道，只要認真做舌頂上顎，也自然不會再用嘴巴呼吸，但是我過去發現，對一般人而言，光是舌頂上顎還不夠，沒有守住不講話的原則，一遇到事，或有人打擾，也就開口說話了。一開口，不知不覺，可能都在講不重要的話，心散亂了，舌頂上顎和鼻子呼吸的時間也跟著減少了。反過來，如果能守住這一段時間，知道自己要做不講話的練習，也就比較容易記得。一開始，我們先設定至少半小時不講話，接下來再增加到一小時，或更長的時間。設定一個整數，當作一個目標，會讓我們比較容易記得，尤其周末休息，是難得的練習機會，最好能把不講話的練習時間加長，甚至到平日的三到四倍。我們只要認真做，自然會發現，一天以為自己需要講話的機會，并沒有自己原先以為的那么多，進一步，我們還可能體會到，自己平常講的話，并沒有過去認為的那么重要。有些朋友會跟我坦白：這么練習下來，才發現，原來一整天都在說廢話，要不就發泄情緒，要不就在談別人的是非，說再多，一點重要性都沒有。相較之下，通過不講話的練習，我們反而可以守住中心，穩重地面對別人，面對自己。
~……如果做不到不講話，可不可以不要加一個標簽，對一個人，對一個事，對一個東西，站在中立性的，事情辦就好了，不要加另一個層面的說明……
~《時間的陷阱》第21章練習——不加形容詞
我們看著這世界，一有認知，包括前面提到的知識、分別、判斷都離不開時間，那試試看，一天下來，任何事情，好好壞壞，我們都不要去區隔，不要再加一個形容詞在上頭，像是大、小、長、短、高、矮、胖、瘦、漂亮、不漂亮、好、不好、有用、沒有用、有幫助、沒有幫助、有愛心、沒有愛心、聰明、愚笨、善良、壞心、慷慨、小氣、活潑、呆板……這么好多好多的形容詞，都不要使用，都不要加到所見的任何人事物之上，一天下來，見到、聽到、聞到、嘗到、觸碰到任何東西，也就完全站在一個中立的角度，那我們自然成為一個見證者，一個watcher，看著樣樣看著它來，讓它走，我們不在上面再加一個念頭，我們站在中立的位置，自然會發現，樣樣都跟自己不相關。這世界，跟我不相關，好壞，不會讓我動搖。任何經驗，我也不需要用快樂、不快樂，用痛、不痛，用興奮、悲傷、刺激、無聊……等等各式各樣的詞匯來限定它，那我們自然發現，自己隨時在做一個見證者。一個人發現，自己隨時在做一個見證，那自然就沒有了時間或非時間的分別，只是隨時都在當下，甚至就連一個當下的認知也起不來，我們最多只是做見證。
~《時間的陷阱》第23章練習——一天下來都不要提我
試試看，可不可以一天走下去，沒有這個“我”。我們仔細觀察自己，一講到這個“我”，例如我想去洗手間，我想吃飯，我認為，我想，我覺得，我有什么感受等等，會發現，這些話都是從小我的個人化的角度在講。然而站在整體，這個小我根本不成比例，它本身是一個幻覺，就像是多余的。那么試試看，可不可以一整天，從早到晚，不再講這個“我”。平日要上班，可能不方便，那不妨在周末試試。就像有些朋友會在周末斷食一樣，我們試試看，在周末斷“我”。
如果忍不住會說“我”，也可以這么做，把這個我當作第三者，好像是講別人一樣的。舉例來說，我用英文會說：Iishungry。這樣的表達，在文法上行不通，自然帶來一種突兀的感覺。用中文的話，也許在中間可以加上一個助詞。本身說我餓，現在可以說我是餓，我在餓，等等，試試看，這么練習，是不是能夠觀察到這個我。然后在心里加上一個問題，那么這個我，又是誰呀。這么練習下去，不知不覺中，連平日上班，生活，跟人互動，自然會踩個剎車，就可以做一個“參”的功課。一天下來，如果隨時不會講到“我”，那是相當可貴的，許多轉變，也已經完成它自己，甚至就連要意識轉變的念頭，都不需要再加上。這時候，自然會發現，不需要再找一個非時間的狀態，只是清楚看到“我”的起步，或者是“我”的來源，而隨時讓這個動機消失它自己。一個人，自然不費力活在非時間的狀態。
~想為我們建立一個神圣的空間，哪個方法比“我——在”的呼吸更快更直接呢？
~《清醒的睡》練習一——讓“我——在”帶著睡眠
睡前的練習，可以滲透到整晚的睡眠；睡醒后的練習，則是將睡眠中意識轉變的特質延續下去，接下來影響我們一整天的意識狀態。我過去常常說，睡前和睡醒后，這兩個時段最為寶貴，如果懂得善用，對我們意識轉變的作用，其實是最大的。
每天晚上睡前，首先做“我——在”的練習，如果你喜歡，也可以在“I——AM”，“我——是”，“我——我”中選一個，不斷重復“我——在”或“I——AM”，或“我——是”，或“我——我”來配合呼吸。
配合的方法很簡單：先讓自己輕松地呼吸，自然地一吸一吐，接下來把注意力集中在一吸一吐，重復幾次，讓注意力穩定地落在一吸一吐。吸氣，吐氣，吸氣，吐氣，吸氣時在心里默念“我”，吐氣時默念“在”，吸氣“我”，吐氣“在”，吸氣“我”，吐氣“在”，這么重復，本身是一種表態，一種聲明，就像是對自己，對世界表達，我，和Zhu，和Sheng，和FoXing從來沒有分手過，它們的本質也是我的本質，就是我們共享的一體，就是心。
透過“我——在”，我們輕輕松松把全部的煩惱，白天要面對的大大小小的問題，心里全部的傷痛，都交給Sheng，交給Zhu，交給FoXing，全部交得干干凈凈，信任它們會幫我們解答，甚至化解。
“我——在”也含著最高的信仰，和滿滿的信心，知道一切都不用擔心，一切最多在符合一個我們不可能了解或知道的最高的藍圖。我們選擇讓這個更高的藍圖，帶著自己活出一切，同時選擇不干涉，也不改變。
“我——在”也含著一種最不費力，但又最徹底的臣服。
透過“我——在”，最誠懇的心的狀態，我們充分知道，這一生來，不可能做傷害別人的動作。我們離不開Zhu，Sheng，FoXing的本質，而Zhu，Sheng，FoXing不可能做壞事。透過“我——在”，我們已經和一切合一，把樣樣都當成自己，當成自己，也只可能是友善的對待，我們不可能不這么做。愛別人，鼓勵別人，稱贊別人，尊重別人，放過別人，最多也只是愛自己，鼓勵自己，稱贊自己，尊重自己，放過自己。我們也不需要再加一個念頭，認為還有什么好事，或者服務好做的。這樣我們已經隨時活在最大的善意，而這就是最高的服務瑜伽。不光如此，我們也進一步知道，就連好事、壞事、善意、惡意的區隔都是多余的，就是過去有這種分別和區隔，我們才有人類的特質，才把自己束縛了那么久。
就這樣，“我——在”已經包括了全部練習，最高的法門，也含著最高的真實。我們隨時集中在“我——在”，不是刻意去想，而是輕輕松松讓這兩個字的用意浮出來，我們自然會發現，這一生，在不知不覺中已經轉變，而且，轉變相當快。
【20240729】
~《時間的陷阱》第三十章練習——覺的練習
睡了一夜，醒過來的第一個瞬間，那時候剛剛好知道只有覺的時候，輕輕松松停留在那上面。過一會兒，有一個我延伸出來，接下來就有各式各樣的感覺浮出來。然后，起了念頭，“哦，我睡在哪里？”“現在幾點了？”“今天要做什么”，接下來，就有一個完整的我，一個完整的世界也跟著出現了。試試看，在這個我還沒有起步的時候，是不是可以注意到，是不是可以把它凍結，甚至看到它的起步，就像貼著這個我，跟著這個我延伸，直到這個我，好像從胸口，延伸到脊椎，經過脊椎，再延伸到腦，再造出一個完整的世界，只要輕松貼住這個我，它自然會萎縮，也就又回到心，會自然發現，這個單純的覺，是覺察到什么東西之前的覺，最多只是帶來一些很微細的感覺，只是在的感覺，feelingallpresence，感覺什么？感覺自己活著，活什么？感覺什么？都還沒有起伏。除了在的感覺，其他什么都沒有。只要有一個理念，知道有什么東西活出來，那我們其實又被帶走了，又回到人間。這時候不需要馬上踩剎車，或反彈，最多只是看著眼前所知道的東西，你自然會發現，從知道有個東西，意識又自然退回到覺，單純原始的覺。再表達更清楚一點，我們仔細觀察，剛醒過來體會到的，是一種模模糊糊的感覺，倒不是念頭，只是一種在，或存在的感覺，而在哪里，存在什么，倒還沒有延伸出來，它本來沒有任何意義，只是一個很直接的感覺，是接下來才有念頭。還是感覺的時候，還來得及踩剎車，一有念頭，就踩不了剎車，一個念頭接一個念頭，就造出一個完整的念相的世界。我們可能停留一秒，或幾秒，多久都不重要，只要練習，停留的時間自然會延長，到最后可能是幾分鐘，幾小時，甚至幾天，會發現，還是可以做事，可以講話，可以在這個世界運作。晚上要睡了，也是如此，睡覺前輕輕松松找回這個覺，要找回這個覺，最多只需要接受一切，把自己臣服到每一個瞬間，或反過來，每一個瞬間所帶來的面向，都不去計較，都不去加一個認知或念頭，最多只是不斷地接受，不斷地讓一切都剛剛好的肯定浮出來。只要睡前這么做，自然會發現這個狀態會延伸到睡眠，甚至影響睡眠和夢的品質。就算睡著了，一睜眼醒來，也就自然還在延續這個練習，就好像在睡眠時，進入了非時間的永恒，沒有任何中斷。早上一樣的，做這個練習，自然會延伸成為一整天的狀態，也就好像準備我們面對白天遇到的所有事情，讓我們不知不覺站在非時間的絕對，看著這個人間。試試看，可不可以停在沒有分別，沒有意義的狀態，即使一秒鐘，幾秒鐘都可以，效果已經出來了。但說效果，最多也只是讓我們清清楚楚地知道，有一個更大，更全面的意識隨時都存在，連睡覺時都存在，更不用說醒時也在。只是我們把頭腦相對的意識套上去，反而把它蓋住，讓自己忘記了。我們會發現，這種練習，讓我們體會到生命本來就有的一種狀態，覺，本來就有，不可能沒有，沒有它，沒有生命。但是，我們都把注意力放在覺的下游，也就自然從絕對落到人間的一個小角落。
~《時間的陷阱》第三十一章練習——Ourpatternsexisttobebroken！慣性存在是用來打破的!
我們每一個人其實隨時都被慣性綁住，最多是讓我們發現，自己的運作一直在習氣里。一天下來，我們有各式各樣的習慣，比如說，早上一起床，從哪邊下床，被子怎么疊，是先喝水還是先上洗手間，上洗手間是發呆還是要順手抓個東西來看來讀，先刷牙還是先洗臉，怎么吃早餐，是中式、西式還是水果餐，還是一定要到哪里要定一杯咖啡，還是絕對不喝咖啡，在路上是劃手機還是聽音樂，到了辦公室找人講話還是先開電腦，開會要搶在前面發言還是最好不要讓人發現，下班是馬上離開還是多留一會兒把事做完，到了家先泡澡還是賴在沙發上看電視，是累了才睡還是幾點前一定就寢，睡覺時是抱著被子還是躺平……每個人都有自己的習氣，一天下來各種慣性是數不完的，一年三百六十五天觀察自己的慣性，每一天有意識地在其中選一個打破這個慣性，也許是更動洗臉刷牙的順序；換個地方喝咖啡，或放過今天這杯咖啡；開會本來是不說話的，試著主動說一句；或本來搶在前頭，那今天可以不說話，專心聽別人說。一天選一個來實驗，而且，一天只要做一個，透過這個練習，我們自然會發現，光是踩一個剎車，換一個步調，就可以把一個回路的運作中斷，去打破慣性。我們不是去面對過去的習氣，而是建立一個新的回路，來打破過去的慣性。一個習慣，至少讓它中斷一次，就讓頭腦造出一個新的回路。仔細觀察，我們都是習氣組合的，每一天打破一個慣性，會發現頭腦可以重新組合，也就一再地發現，這些習氣，本身也沒有多大的吸引力。一開始這么做，可能會覺得難，畢竟我們多多少少都對一個慣性上癮了。從比較小的，不那么嚴重的開始做，不知不覺，會發現自己不再需要跟著慣性走，而可以期待隨時可以打破慣性。這一來，自然就帶來一個新鮮的回路，而每天都像重新開始。
~……一些習慣，或者對別人的看法，一些固定的觀念，我們可能平常覺察不出來，點點滴滴，從早到晚，好像已經把我們的個性、屬性定死了，真正變成一回事，本身是表達我們的人格，我們的屬性，從我們的習慣定出來，這是不是很可憐？確實是這樣的，我們本身，離不開我們的習氣，“我”，其實就是習氣，就是習氣組合的，是一連串的習氣，我=習氣。一個人，要打破小我的觀念，你會有創傷，也是因為有小我嘛，對不對，要打破這個小我，超越這個小我，只有一個方法，從早到晚，從習慣開始，這是最有效的方法。從一個習慣開始，到兩個習慣，三個習慣……
我們所有的東西，是一輩子都用不完的，何必累積那么多的東西……